다이어트를 시작하면 많은 사람들이 식사량을 줄이는 것부터 생각합니다.
그런데 무작정 굶거나 식사량만 줄이면 오히려 근육이 빠지고, 기초대사량이 감소해 요요를 부를 수 있습니다.
그래서 요즘 다이어트에서는 단백질 섭취가 필수라는 말이 끊임없이 강조되고 있습니다.
오늘은 다이어트할 때 단백질이 왜 중요한지, 그리고 어떻게 섭취해야 효과적인지 쉽게 풀어드리겠습니다.
단백질이란 무엇일까?
단백질은 우리 몸을 구성하는 가장 기본적인 물질입니다.
머리카락, 피부, 근육, 심장, 내장기관까지 모두 단백질로 이루어져 있습니다.
뿐만 아니라, 호르몬, 효소, 면역체계 기능에도 관여하는 매우 중요한 역할을 합니다.
한마디로 단백질이 없으면 우리 몸은 유지될 수 없습니다.
다이어트할 때 단백질이 필요한 이유
1. 근육 손실 방지
다이어트할 때 칼로리 섭취를 줄이면 체중은 줄지만,
근육까지 함께 빠질 위험이 있습니다.
근육이 줄어들면 기초대사량도 감소해 살이 더 찌기 쉬운 몸이 됩니다.
단백질을 충분히 섭취하면 근육을 보호하면서 지방만 줄일 수 있습니다.
2. 포만감 증가
단백질은 다른 영양소(탄수화물, 지방)보다 소화 흡수에 시간이 오래 걸립니다.
즉, 단백질을 섭취하면 포만감을 오래 유지할 수 있어 다이어트 식단을 꾸준히 유지하는 데 도움이 됩니다.
3. 기초대사량 유지
근육량이 유지되면 기초대사량(몸이 가만히 있을 때 소비하는 에너지) 이 유지됩니다.
기초대사량이 높을수록 살이 잘 빠지고, 다이어트 이후에도 요요를 막을 수 있습니다.
4. 체지방 감소
다이어트 연구에 따르면,
고단백 식단은 체지방을 더 효과적으로 줄이고, 근육량은 유지하는 데 도움이 된다는 결과가 다수 보고되었습니다.
하루 단백질 섭취량은 얼마나 해야 할까?
- 일반 성인: 체중 1kg당 0.8g
- 다이어트 중: 체중 1kg당 1.2~1.6g
예를 들어, 체중 60kg인 사람이 다이어트 중이라면
하루 72g~96g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 이상적입니다.
TIP: 단백질을 쉽게 챙기는 방법
- 닭가슴살, 계란, 두부, 생선, 콩류 섭취
- 단백질 쉐이크 활용 (식사 대용 또는 간식으로)
- 아침 식사에 단백질 추가 (예: 삶은 달걀, 요거트)
- 고기만 먹기보다 다양한 식물성 단백질도 함께 섭취
- 지방이 적은 단백질 식품 선택
다이어트 중 단백질 섭취 시 주의사항
- 너무 과다 섭취하면 신장에 부담이 될 수 있으니 적정량을 지키는 것이 중요합니다.
- 기름진 단백질(베이컨, 햄, 튀긴 치킨 등)보다는 건강한 조리법(구이, 찜, 삶기)을 선택해야 합니다.
- 단백질만 먹는 극단적인 식단은 영양 불균형을 초래할 수 있으니, 탄수화물과 지방도 적절히 섭취해야 합니다.
다이어트 성공의 핵심은 '근육을 지키는 것'
다이어트는 단순히 체중을 줄이는 것이 목표가 아닙니다.
지방은 줄이고 근육은 지키는 것, 이것이 진정한 다이어트 성공입니다.
그 핵심에 바로 '단백질'이 있습니다.
굶지 않고, 건강하게, 오래가는 다이어트를 위해
오늘부터 단백질 섭취를 챙겨보세요.
작은 변화가 몸을 완전히 다르게 만들어줄 것입니다.